جدول المجتوي
ما هو البيوتين وما هي فوائده ؟
ما هو البيوتين وما هي فوائده ؟
إذا كنت في صيدلية أو هايبر ماركت فمن المحتمل أنك رأيت مكملات البيوتين. في بعض الأحيان يتم بيعها بشكل مستقل ، وفي أحيان أخرى يتم تضمينها في خلطات الفيتامينات (خاصة فيتامينات ما قبل الولادة ).
يحصل معظم الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المتقدمة التي لديها إمكانية الوصول إلى الأطعمة غير المصنعة على ما يكفي من البيوتين من خلال النظام الغذائي وحده ، كما أن النقص الواضح والصريح نادر الحدوث. ومع ذلك ، فإن معرفة الأطعمة التي تحتوي على البيوتين قد يساعدك على تحديد مصادره إذا كنت تبحث عن زيادة جرعتك اليومية.
ما هو البيوتين وما هي فوائد البيوتين؟
قبل التعمق في الأطعمة التي تحتوي على البيوتين ، دعنا نعرف أولا ما هو البيوتين ولماذا من المهم تناوله يوميًا.
البيوتين معروف أيضًا باسم فيتامين B7 ، ويلعب البيوتين دورًا في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم. كما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة بشرتك وشعرك وعينيك وكبدك وجهازك العصبي.
الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات أثناء الحمل يصبح أكثر أهمية لأنه يلعب دورًا في التطور الجنيني.
يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي 30 ميكروغرامًا ، أو 0.03 ملليجرام ، من البيوتين يوميًا. ومع ذلك ، تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى 35 ميكروغرامًا. هذه هي المستويات اليومية الأساسية .
ما هي فوائد البيوتين ؟وما الأطعمة الغنية بالبيوتين
- قد يساعد في جعل مستويات الجلوكوز في الدم طبيعية ، وهو الدور الذي دعمته الأبحاث قبل السريرية التي توضح قدرة فيتامين ب على دعم وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس وتحسين تحمل الجلوكوز.
- هناك أيضا العديد من الآليات لدعم فوائد البيوتين للشعر والجلد والأظافر المترتبة علي الحصول على مستويات كافية من فيتامين ب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث .
- أهم دورللبيوتين يتعلق بإنتاج الطاقة الخلوية: البيوتين هو أنزيم مساعد للكربوكسيلاز ، أو الإنزيمات التي تساعد على استقلاب المغذيات الكبيرة.يشارك الكربوكسيلاز في عملية إطلاق الأنسولين وتكوين الجلوكوز .
لذلك من الآمن أن نقول إن الحصول على ما يكفي من البيوتين لصحة الجسم بالكامل أمر مهم. ستجد هنا قائمة بالأطعمة التي تحتوي على البيوتين لتستهلك والتي ستساعدك على تحقيق هدفك اليومي (ضع في اعتبارك: بعضها مصادر أغنى من غيرها).
10 أطعمة غنية بالبيوتين :
1. صفار البيض
صفار البيض مليء بالبيوتين. يحتوي متوسط صفار البيض المطبوخ على حوالي 10 ميكروغرام من البيوتين ، وهو ما يعادل حوالي 33٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من البيوتين للبالغين العادي.
ناهيك عن أن صفار البيض مفيد لصحة الدماغ أيضًا. لذلك إذا كنت تبحث عن زيادة في العناصر الغذائية في الصباح ، بما في ذلك البيوتين ، فإن البيض المطبوخ هو وسيلة سهلة لتناول الإفطار.
2. بعض المكسرات
تحتوي بعض المكسرات على البيوتين أيضًا. يشمل ذلك اللوز والجوز والفول السوداني. لا تقلق – زبدة الجوز مهمة أيضًا.
زبدة المكسرات مليئة بالبروتين والدهون الصحية أيضًا ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي النباتي. حتى إن زبدة الجوز تظهر في دراسات طول العمر ، لا سيما في حمية البحر الأبيض المتوسط.
ما هي فوائد البيوتين ؟
3.الكبدة والكلي والقلب والمخ ….
هناك الكثيرين لا يحبون هذه الأطعمة وهناك آخرين تظهر هذه الأطعمة بانتظام في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين . في الواقع ، تحتوي حصة واحدة 3 أونصات من كبد البقر على 103٪ من كمية البيوتين التي تحتاجها يوميًا.
4. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من الخضروات الأساسية لأسباب عديدة: فهي مليئة بالبيتا كاروتين والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ب 6 والألياف وبالطبع البيوتين.
يمكنك بسهولة دمج البطاطا الحلوة في نظامك الغذائي ، حيث أن لها نكهة قابلة للتكيف. يمكنك تشوي البطاطا الحلوة وتقطعها وتضعها في سلطة أو وعاء أرز لجعله أكثر إشباعًا أو تغطيتها بشراب القيقب والقرفة لتناول وجبة خفيفة حلوة.
5. الموز
عند الحديث عن الأطعمة القابلة للتكيف ، يحتوي الموز أيضًا على البيوتين. في حين أنه قد لا يكون لديه نفس القدر من البيوتين مثل الآخرين مثل الكبدة وزبدة الجوز ، إلا أن فوائد هذه الفاكهة تتجاوز محتوى البيوتين.
علاوة على ذلك ، يمكنك تناول الموز نيئًا ، وهو أمر مهم عندما نتحدث عن استهلاك البيوتين.
قد تكسر طرق الطهي البيوتين ، لذا فإن تناول بعض هذه الأطعمة في أشكالها النيئة يثبت توافره بيولوجيًا أكثر.
6. القرنبيط
يعتبر القرنبيط الطبق الجانبي المثالي . هذا الخضار له نكهة خفيفة ، مما يعني أنه يمكنك جعله يناسب ذوقك المفضل.
بمت أن الخضار لا يحتوي على كمية عالية من البيوتين ، ولكن يمكن اعتباره كجزء من نظام غذائي أكبر و أقوي – فهو بالتأكيد له العديد من الفوائد.
هل تبحث عن وجبة خفيفة باردة في الصيف؟ غمس بعض القرنبيط النيء في الغموس الصحي المفضل لديك. أو أشوي هذا الخضار في مزيج التوابل الخاص بك.
7. سمك السلمون
إذا كنت من محبي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، فمن المحتمل أن تكون على دراية كبيرة بالفوائد الغذائية لسمك السلمون. لكن هل تعلم أن حصة واحدة 3 أونصات من سمك السلمون الوردي المعلب تحتوي على 17٪ من كمية البيوتين الموصى بها يوميًا؟
هذه السمكة مليئة بالدهون الصحية. أوميغا 3 على وجه التحديد. وعندما يتعلق الأمر بالأطعمة المحببة للجلد ، فقد يأتي السلمون في المقام الأول.
8. الشوفان
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يعد الشوفان خيارًا نباتيًا رائعًا آخر لبعض البيوتين المضاف. علاوة على ذلك ، هذا هو أحد الأطعمة القليلة التي قد يكون من الواقعي تناولها يوميًا.
يمكن عمل الشوفان بطرق عديدة ومتنوعة وبوصفات مختلفة لكي تناسب جميع الأذواق .
9. الفطر
حسنًا – في هذه المرحلة ، أعتقد أن لدينا مزيجًا نباتيًا لذيذًا غنيًا بالبيوتين: القرنبيط ، والفطر ، والبطاطا الحلوة. أضف كوبًا واحدًا من الفطر الطازج والمقطع إلى الطعام الخاص بك وستضيف 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البيوتين إلى وجبتك.
يمكنك تشويح الفطر أو حشوه بمكونات أخرى أو تناوله نيئًا كطبق السلطة.
10. بذور عباد الشمس
يحتوي نصف كوب فقط من بذور عباد الشمس على 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البيوتين. تمتلئ هذه البذور أيضًا بالمغنيسيوم ، ومن الجيد معرفة أن الدراسات تشير إلى أن حوالي 43٪ من الأمريكيين لا يلبون احتياجاتهم الأساسية اليومية من المغنيسيوم.
يمكن إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا لمزيد من القرمشة وتقديمها متبلة ومحمصة أو نيئة.
ما هي فوائد البيوتين ؟ 10 أطعمة غنية بالبيوتين
النهاية
معظم الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المتقدمة لديهم إمكانية الوصول إلى الأطعمة غير المصنعة ولذلك يمكنهم بسهولة استهلاك ما يكفي من البيوتين كما هو ،ولكن في بعض البلدان الحصول على الكمية المناسبة من البيوتين يوميا تكون صعبة أو غير متاحة ولذلك فإنه لا يضر معرفة مصادره. إذا كنت قلقًا بشأن استهلاك ما يكفي من البيوتين أو تسعى للاستفادة من مستويات أعلى من المغذيات يوميًا للجوانب الرئيسية للصحة ، فقد ترغب في البحث عن مكمل عالي الجودة مع البيوتين.
اقرأ أيضا
