جدول المجتوي
6 طرق صحية لتقليل التوتر والشعور بالسيطرة
6 طرق صحية لتقليل التوتر والشعور بالسيطرة
- أحيانا تجد نفسك تسب وتشتم لأسباب تافهه جدا مثل شخص ما أخذ مكانك في المترو أو المواصلات أو شخص تأخر عن موعده معك حتي أن أطفالك يظنون أنك الشخصية الشريرة في الافلام وعقلك دائمًا يبدو في دوامة.
- ما هي مشكلتك؟ باختصار: الإجهاد.
- انت لست وحدك. ووفقًا لمسح للإجهاد أجري في أمريكا عام 2018 أجرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس قال 74 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة إنهم عانوا من علامة أو أكثر من علامات التوتر والاجهاد خلال الشهر الأخير من الاستجابة للدراسة
- وذلك ليس في أمريكا فقط ولكن في جميع أنحاء العالم نتيجة الضغوط الشديدة التى يتعرض لها الناس في الوقت الحالي وذلك نتيجة أعباء كثيرة تثقل كاهل الناس من أزمات صحية طويلة المدي مثل الكورونا والتوترات السياسية والتضخم والقلق بشأن التغيرات المناخية الغريبة والتقلب وعدم الاستقرار الاقتصادى وغيرها من الأمور الرئيسية والقضايا العالمية التي أثرت علي الناس في العالم كله وهي أمور معظمنا لم يختبرها من قبل وأدت الي رفع نسبة أو مستوي التوتر الي آفاق جديدة.
تأثير التوتر علي الصحة :
القليل من التوتر في بعض الأحيان أمر طبيعي بل ومفيد: يمكن أن يزيد التركيز ويحسن الذاكرة ويزيد من المشاعر. لكن الأمر المتعلق بالتوتر هو أنه عندما تُترك دون فحص (كما هو الحال غالبًا) فإن صحتنا تتعرض للاذي .
حيث يضعف الإجهاد والتوتر المزمن جهاز المناعة ويزيد من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب.
وأحيانا يدفع الإجهاد الناس إلى تناول الطعام بكمية أكثر مما تحتاجه أجسادهم والنوم أقل مما ينبغي وتخريب صحتهم العقلية .
ما هو التوتر وكيف يعمل؟
- استجابة “القتال أو الهروب”“fight-or-flight” في أبسط أشكالها تُعرف استجابة الإجهاد بـ “القتال أو الهروب” وتتأرجح إلى العمل كلما واجهت موقفًا ينطوي على تهديد مثلا إذا خرجت عن الرصيف أمام حافلة قادمة يتفاعل جسمك تلقائيًا لحمايتك.
- وفي غضون ثوانٍ ودون تفكير يبدأ في ضخ المواد الكيميائية والهرمونات في الدماغ بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول.
- يتسارع معدل ضربات قلبك وتغمر خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين مجرى الدم ويستعد الجهاز المناعي لاحتمال الإصابة ويتم تحويل موارد الطاقة إلى عضلاتك ودماغك وقلبك ورئتيك بعيدًا عن الوظائف مثل الهضم و الجوع لأنها يمكن أن تنتظر حتى تنتهي المشكلة .
- أثناء ذلك يطلق الدماغ سلسلة من الإندورفين أفيون الجسم الطبيعي لتخفيف آلام تلك الإصابات المحتملة.
- أنت جاهز للعمل سواء كانت معركة كاملة أو تراجع سريع في هذه الحالة الهروب مرة أخرى على الرصيف للهروب من الحافلة المسرعة. عند زوال الخطر تعود كل هذه الأنظمة إلى حالة الراحة الطبيعية.
- العديد من التغييرات الجسدية التي تنشطك للخروج من طريق الحافلة هي نفسها التي تحدث في المواقف الإيجابية. يسارع قلبك عندما تقع في الحب. تتعرق راحة يدك في اليوم الأول لوظيفة جديدة.
كيف تحدث مشكلة التوتر المزمن:
- كما اتضح أنه بمجرد الهروب من الحافلة القادمة تصبح بعيدًا عن الخطر. يعود الهدوء من الناحية الفسيولوجية والعاطفية: يتباطأ النبض ويهدأ الخوف ويبدأ الجسم في التركيز علي الوظائف العادية مرة أخرى.
- لكن الأمور تسوء عندما يستمر الضغط ولا يكون لجسدك فرصة للعودة إلى حالة الراحة وتكون العودة إلى الوضع الطبيعي أكثر تعقيدًا عندما يكون مصدر التوتر لديك ثابتًا وسلبيًا عندما تكون قلقًا دائمًا بشأن عدم وجود ما يكفي من المال للتقاعد أو محاصر في دائرة من الإنتاجية السامة والإرهاق.
- القلق بشأن تهديد السيناريوهات المستقبلية يمكن أن ينشط الاستجابة للضغط ويبدأ حلقة مفرغة. وتتكرر الضغوطات العاطفية مثل الإحباط من وظيفة أو علاقة والتي تكون قوية مثل الضغوطات الملموسة (زلزال أو سمكة قرش) ويمكن أن تتراكم حتى تتزايد استجابة القتال أو الهروب باستمرار.
- هذا التراكم يثقل كاهلنا ويمكن أن يبدأ في الظهور كأعراض جسدية مثل التعب والتهيج والإرهاق. في الحالات القصوى يمكن أن تؤدي حالة الإجهاد الدائم إلى حالات صحية أكثر خطورة.
6 طرق صحية لتقليل التوتر والشعور بالسيطرة
هل يمكن للتوتر حرفيا أن يجعلك مريضا؟
التوتر لا يسبب النوبات القلبية أو الاكتئاب بالطريقة التي يتسبب بها الفيروس في الإصابة بالإنفلونزا. تعتمد كيفية تأثيرها على جسمك جزئيًا على جيناتك.اذا كانت لدى الشخص جينات مرض معين فأن التوتر يزيد من فرصة أو احتمالية الاصابة به .
التوتر والجهاز المناعي :
الكورتيزول هو هرمون أساسي له دور مزدوج في القتال أو الهروب. في حالات الطوارئ الكورتيزول يعزز الاستجابة المناعية وهو أمر جيد. ومع ذلك بمجرد انتهاء حالة الطوارئ فإن مهمة الكورتيزول هي أيضًا إبلاغ جهاز المناعة بالوقوف والعودة إلى طبيعته.
أما إذا أدى الإجهاد أو التوتر المفرط إلى إبقاء الكورتيزول الزائد يدور لفترة طويلة جدًا فإن خلايا المناعة لديك تصبح بطيئة وتموت في النهاية مما يجعلك عرضة للعدوى.
أقرأ أيضا
أسباب القلق عند المراهقين وأنواعه وأعراضه وعلاجه
كيفية التعامل مع التوتر وتخفيفه :
1.ابحث عن طرق لتقليل التوتر والشعور بالسيطرة
- كيف يتحكم الطيارون وجراحي الاعصاب في توترهم ؟ الفرق هو مقدار السيطرة التي يعتقد هؤلاء الأشخاص أنهم يمتلكونها على الموقف. يتم تدريب الطيارين وجراحي الأعصاب ورجال الإطفاء وغيرهم ممن لديهم وظائف ذات طبيعة خاصة وتحتاج الى تحكم عالي في النفس على استخدام استجابة الإجهاد كطريقة لمراقبة سلوكهم.
- عندما يطير الطيار بطائرة خلال عاصفة تتسارع ضربات قلبه وتصبح أنفاسه خافته وينصب اهتمامه بشكل مكثف على المهمة التي يقوم بها. إنهم يختبرون الاستثارة الفسيولوجية التي تحدد التوتر لكنهم لا يصفون الموقف بأنه مرهق. لقد فعلوا هذا من قبل ويعرفون ما يمكن توقعه. هم مسيطرون .
- إذا حاولت أن تسافر في مقصورة الطائرة فأنت ستكون غير مرتاح لأن الطائرة تتقافز ولا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك. تشعر بالتوتر. انك غير معتاد الحيلة في هذه الأنواع من المواقف هي أن تجعل نفسك تشعر شيئًا فشيئًا كما لو كنت مسيطرًا لجعل موقف غير مألوف يبدو مألوفا ومعتادا.
- إذا كان جدول عملك مضغوط فقم بإعداد قائمة بالمشاريع التي تحتاج إلى إنجازها وقم بتحميلها بالمهام التي يمكنك إنجازها بسرعة. عندما تتحقق من الإنجازات ستبدأ في الشعور بالسيطرة وسيقل توترك. حاول جدولة المهام اليومية بحيث يمكنك التعامل مع أصعب المهام عندما يكون مستوى طاقتك في أعلى مستوياته.
2.خذ فترات راحة للقيام بأشياء تعكس التوتر :
- بما أن الإجهاد المزمن له تأثير كبير على جسمك.فانك اذا واجهت اللحظات الصعبة والمضغوطة ببعض من الهدوء يمكنك تقليل هذا التأثير. وسيكون من السهل أن تحصل على نتائج إيجابية.
- مثلا إذا كانت لديك سلسلة من المواعيد النهائية الصعبة في العمل وتشعر أنك واقع تحت ضغوط كبيرة فيمكن لعطلة نهاية الأسبوع أن تخفف من التوتر . شتت انتباهك بشيء تجده مهدئًا: اطبخ , شاهد فيلمًا كوميديًا , أرسم .
3.تواصل مع الآخرين :
- بالنسبة للعديد من النساء فهن يستجبن للتوتر عن طريق اللجوء الي الاصدقاء والعائلة لا يتعلق الأمر بالقتال أو الفرار بقدر ما يتعلق باللجوء إلى العائلة والأصدقاء حيث تميل النساء إلى امتلاك شبكات اجتماعية أكثر وعندما يتعرضن للتوتر يلجأن إلى هذه الشبكات للحصول على الدعم.
- إذا كان هذا يبدو مثلك فاستمر في ذلك لأن التواصل مع الاصدقاء والاسرة ومن نثق بهم ونعزهم يعد مرهمًا رائعًا للتوتر. إذا كنت تميل إلى الابتعاد عن الآخرين وتجاه نفسك في أوقات الضغط أو الضيق فلا تنس محاربة هذا الدافع بين الحين والآخر. اتصل بأخيك واطلب من صديقك فنجانًا من الشاي وبعض النصائح .
4.تناول الأطعمة المغذية:
- تناول الوجبات السريعة التي لا توفر وقودًا أو مغذيات مستدامة سيؤدي فقط إلى استنزاف طاقتك بشكل أكبر. إذا كنت تمر بفترة عصيبة قاوم الرغبة في الحصول على الحلوى ورقائق البطاطس إلى ما لا نهاية.
- إعطاء الأولوية للأطعمة المشبعة والمتوازنة والمغذية.
5.مارس الرياضة قدر ما تستطيع :
- عندما تكون متوترًا ، ربما لا ترغب في ممارسة الرياضة وعندما لا تحصل على ما يكفي من التمارين المنتظمة تصبح أقل مقاومة للتوتر. ترتبط التمارين الهوائية بأي شكل يناسبك بتقليل استجابتنا البيولوجية للتوتر والشعور بالهدوء والأمان.
- لا يجب أن يكون التمرين شاقًا.المشي يطلق مادة الإندورفين التي تهدئ التوتر. وحتى نصف ساعة في اليوم يمكن أن تخفف من الأرق والذي يعد ضغوطًا وأعراضًا من أعراض التوتر. تشمل الخيارات الرائعة الأخرى التي توفر مزيجًا يريح التوتر من الحركة والاتصال بين العقل والجسم والتنفس اليوجا والتاي تشي.
6.تدرب على الاسترخاء اليقظ
من الناحية الفسيولوجية الاسترخاء هو عكس التوتر. عندما تكون مسترخيًا يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك ويصفى ذهنك. اليقظة هي وسيلة لتحقيق هذا المستوى من الاسترخاء باستخدام مجموعة متنوعة من التقنيات بما في ذلك اليوجا والتأمل وتمارين الاسترخاء البسيطة.
تم وصف استجابة الاسترخاء الأساسية لأول مرة في عام 1975 من قبل طبيب القلب بجامعة هارفارد هربرت بنسون. ويتضمن منهجه خطوتين:
- أولاً :أغمض عينيك وركز على أنفاسك (هذا هو الأساس).
- ثانيًا :اختر عبارة أو كلمة أو صلاة وكررها للبقاء منتبها.
ستبدأ وتنهي يومك ببضع دقائق من تمارين الاسترخاء المنتظمة. ولكن إذا وجدت أن توترك يتصاعد خلال النهار فيمكنك دائمًا التوقف دقيقة واحدة وأخذ بعض الأنفاس العميقة والمتعمدة. من السهل البدء في التنفس الصندوقي:
- استنشق برفق لأربع عدات
- احبس أنفاسك لأربع عدات
- ازفر بالكامل لأربع عدات
- انتظر لأربع عدات
- وكرر الدورة بشهيق آخر.
كل الحقوق محفوظة.هذه المعلومات للأغراض التعليمية فقط وليست بديلاً عن الرعاية الصحية المهنية. راجع أخصائي طبي للحصول على استشارة شخصية.
