جدول المجتوي
8 عادات ذكية لتحسين التمثيل الغذائي
8 عادات ذكية لتحسين التمثيل الغذائي
- العادات الصحية في الاكل أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة والتمثيل الغذائي الصحى ، ويمكن أن تساعدك بعض هذه عادات في تحقيق نمط حياة صحي.
- الجميع يتحدثون دائمًا عن طرق لتعزيز أو تحسين التمثيل الغذائي لديهم ، كما لو كان القيام بذلك بسيطًا مثل تشغيل أي جهاز بالضغط علي زر التشغيل . عندما يشير الناس إلى التمثيل الغذائي ، فإنهم يتحدثون حقًا عن معدل الأيض ،بعبارات أبسط هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- الحقيقة هي أن التمثيل الغذائي أعقد قليلاً من ذلك. فمن الممكن تمامًا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، لكن الأمر ليس سهلاً تمامًا إليك ما تحتاج إلى معرفته.
ما هو التمثيل الغذائي أو الايض ؟
الأيض يأتي من الكلمة اليونانية “metabolismo” ، والتي تعني التغيير. إنها مجموع جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك وتشير في النهاية إلى توازن الطاقة .
- ولأن توازن الطاقة هذا يؤثر على الوزن فإن معظم الناس يعتقدون أن التمثيل الغذائي البطئ يساوي الميل إلى زيادة الوزن دون الإفراط في تناول الطعام ، في حين أن التمثيل الغذائي السريع يعني القدرة على الإفراط في تناول الطعام دون زيادة الوزن.
- لكن الأمر لا يتعلق فقط بالوزن فالصحة الأيضية تشمل جسمك بالكامل. التمثيل الغذائي الخاص بك هو مجموعة الآليات الخلوية التي تولد الطاقة من طعامك وبيئتك من أجل تشغيل كل خلية في الجسم .
- نتيجة لذلك ، يكون جسمك قادرًا على استخدام الجلوكوز أو الدهون بكفاءة للحصول على الطاقة مع الحفاظ على مستويات الأنسولين والسكر في الدم ثابتة .
- على الجانب الآخر ، عندما لا تتمتع بصحة أيضية جيدة ، فإن خلاياك أو وحدات الطاقة المنتجة للطاقة داخل الخلايا التي تسمى الميتوكوندريا – لا يمكنها إنتاج الطاقة التي تحتاجها لتعمل بشكل صحيح ويمكن أن يحدث الخلل الوظيفي والمرض. أغلب الناس حاليا ليسوا بصحة جيدة بسبب النظام الغذائي الحديث وأسلوب الحياة الخاطئ. أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسمنة والزهايمر والخرف وأمراض الكبد الدهنية والاكتئاب والسرطان والعقم كلها مرتبطة بمشاكل التمثيل الغذائي.
- لا تحتاج حتى إلى طبيب لتحديد ذلك ، لأن هناك مجموعة واسعة من الأعراض التي تشير إلى سوء التمثيل الغذائي تشمل الوزن الزائد الذي يصعب إنقاصه ، والاكتئاب أو القلق ، والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أو السكر ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، والألم المزمن ، والتعب المزمن ، والصداع النصفي ، وحب الشباب.
كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
1.بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون:
- القيام بالنشاطات الهوائية و تمارين القوة وذلك لأنه كلما زادت الأنسجة الخالية من الدهون لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، ولهذا السبب يحرق الأشخاص الأقوياء المزيد من السعرات الحرارية بمجرد الجلوس .
- ويعد تدريب المقاومة أحد أفضل الطرق لبناء العضلات الخالية من الدهون حيث أن كل 2 رطل زيادة من العضلات في جسمك ستحرق 90 سعر حراري إضافي في اليوم مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة.
- أجعل هدفك القيام بثلاث تمارين تقوية في الأسبوع . يمكن أن تؤدي ممارسة اليوجا أيضًا إلى زيادة كتلة العضلات.
2.اجعل قلبك يضخ (تمارين الكارديو ):
- للحصول علي كمية كبيرة من الاكسجين عن طريق عمل تمارين تؤدي الي تسريع نبضات القلب .
- حرق حوالي 3000 سعر حراري أسبوعيًا و هذا يعادل المشي حوالي أربعة أميال في اليوم. إذا كان هذا أمرًا شاقًا للغاية يمكن عمل 30 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة خمس مرات في الأسبوع. ولا تنسَ أن تتحرك أكثر على مدار اليوم ، من خلال المشي لفترة وجيزة بعد الوجبات.
3.تناول المزيد من الألياف :
- يجب أن تحصل النساء على 25 جرامًا على الأقل من الألياف وأن يحصل الرجال على 38 جرامًا.
- النباتات هي المصدر الاساسي والوحيد للألياف لذلك عن طريق تناول المزيد من النباتات ستحصل بشكل طبيعي على المزيد من الألياف.
- تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وقد تمنع امتصاص بعض الجلوكوز أثناء الهضم. كما أنها تدعم الميكروبيوم الصحي ، والذي له تأثير قوي على صحة التمثيل الغذائي .
المزيد من المشاركات
أهم مصادر الألياف :
تشمل بعض أغنى مصادر الألياف بذور الشيا وبذور الريحان وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والأفوكادو وبعض الفواكه وخاصةً التوت .
4.تناول كميات أقل من السكر:
- يجب التحكم في تناول السكر إذا كنت ترغب في تعزيز صحة التمثيل الغذائي لديك. على المدى القصير يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى تعطل الطاقة في منتصف النهار والرغبة الشديدة في تناول سكر بكميات أكثر والقلق.
- على المدى الطويل يمكن أن يؤدي تناول السكر إلى تلف والتهاب في أجزاء الجسم مثل مشاكل أمراض القلب والسرطان والزهايمر والخرف. لعلاج هذا تخلص من الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 2 إلى 3 جرام من السكر المضاف لكل وجبة على الرغم من أن الصفر أفضل .
- ثم تجنب الإفراط في تناول الأطعمة بالدقيق الأبيض المكرر الذي يتحول إلى سكر في الجسم. للأسف ، يشمل ذلك المعجنات والبسكويت والكعك والرقاق والمكرونة والخبز.
5.شرب الماء:
- يجب شرب لترين (أو ثمانية أكواب) من الماء يوميًا لمنع الجفاف.
- يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل الأيض من خلال عدم السماح للسكر والدهون بالوصول إلى العضلات .
6.الاستيقاظ مبكرا :
- الحصول على ضوء الشمس المباشر أول شيء في الصباح سيساعد عملية التمثيل الغذائي لديك.
- إنه يبعث اشارات إلى الدماغ في أي وقت من اليوم الان ويضبط جسمك على الإشارات الجينية والهرمونية التي تنظم عملية التمثيل الغذائي بشكل مناسب كل صباح اخرج لبضع دقائق وتعرض لضوء الشمس .
7 .النوم لوقت كافي :
- تعتمد صحتك والتمثيل الغذائي على النوم السليم حتى ليلة واحدة من النوم القصير أو مجرد الذهاب إلى الفراش في وقت مختلف عن المعتاد يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين ويساهم في زيادة هرمونات التوتر وارتفاع الجلوكوز في اليوم التالي.
- يفضل أن ينام البالغون من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.اذا كنت تعاني من الأرق فتحدث مع طبيبك لحل المشكلات الأساسية التي تسبب قلة النوم.
8.تجنب السموم والملوثات كلما أمكن ذلك :
- يكاد يكون من المستحيل في هذه الايام تجنب السموم ، لكن ابذل قصارى جهدك.
- العديد من السموم الموجودة في طعامك ومنتجات العناية الشخصية والماء والهواء يمكن أن تضر بصحتك الأيضية.
- لتقليل المواد الكيميائية المسببة للاضطراب الأيضي اختر الأطعمة العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا وتخلص من منتجات العناية الشخصية التي تشمل العطور (اختر غير معطر) واستخدم كمية أقل من البلاستيك لتخزين الطعام والماء والمنتجات الأخرى في المنزل واستثمر في منتجات عالية الجودة .
أقرأ ايضا
كيف تحصلي علي خصر أنحف في أسبوع
كل الحقوق محفوظة.هذه المعلومات للأغراض التعليمية فقط وليست بديلاً عن الرعاية الصحية المهنية. راجع أخصائي طبي للحصول على استشارة شخصية.
