أهم الأطعمة الغنية بشكل خاص بالمغنيسيوم

أهم الأطعمة الغنية بشكل خاص بالمغنيسيوم

أهم الأطعمة الغنية بشكل خاص بالمغنيسيوم

• قد لا يكون المغنيسيوم على رأس قائمتك عند التفكير في صحتك حتى عندما نفكر في نقص المعادن وتأثيره علي صحتنا غالبًا ما يحتل الكالسيوم والحديد مركز الصدارة  بينما يكون ​​المغنيسيوم اخر ما نفكر به .
• ولكن حان الوقت لإدراك أن المغنيسيوم ضروري للبقاء في صحة جيدة ومتوازنة .
• يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في دعم واستمرارية الصحة والحياة فهو يشارك في أكثر من 600 تفاعل إنزيمي بما في ذلك تخليق البروتين لإنتاج الطاقة (ATP) والتحكم في جلوكوز الدم وتنظيم ضغط الدم ووظيفة الأعصاب.
• لا ينتج الجسم المغنيسيوم من تلقاء نفسه  لذلك نحتاج إلى تناوله من مصادر خارجية.و على الرغم من الدور الحاسم للمغنيسيوم في صحتنا العامة  فإن العديد من الناس يعانون من نقص في المعادن ولا يحصلون على ما يكفي.
• عندما يتعلق الأمر بكيفية الحصول علي المغنيسيوم  فقد تكون على دراية فقط بالمغنيسيوم في شكل المكمل الغذائي .
• لكن هل تعلم أنه يمكن العثور عليه بشكل طبيعي في عدد من الأطعمة الصحية وبأسعار معقولة و هي متاحة دائما؟ فيما يلي بعض أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم  والدور المهم الذي يلعبه المغنيسيوم في الصحة العامة ، وبعض الوصفات اللذيذة لمحاولة زيادة المغنيسيوم.

ما هي الفوائد الصحية للمغنيسيوم ؟

1. من أشهر فوائد المغنيسيوم تأثيره على مستويات التوتر ونوعية النوم. ويرجع ذلك إلى قدرته على تنظيم GABA  وهو ناقل عصبي يهدئ العقل (ولذلك فأن المغنيسيوم مشهور بأنه المعدن المهدئ ).
2. حيث يعمل المغنيسيوم على نفس المسار الذي تعمل به الأدوية المضادة للقلق في دماغك لذا فهو يساعد جسمك على الاسترخاء والدخول في وضع النوم. ولقد ربطت الدراسات تناول كميات أكبر من المغنيسيوم بنوم أفضل وأطول  بالإضافة إلى وجود روابط بين انخفاض تناول المغنيسيوم واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق.
3. كما أن المغنيسيوم مهم للحفاظ على مستويات فيتامين د حيث  وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يساعد في تنشيط فيتامين د  مما يعني أنك بحاجة إلى مستويات كافية من المغنيسيوم للحصول على فوائد فيتامين د  والتي تشمل دعم نظام المناعة الصحي والحفاظ على صحة العظام  من بين أمور أخرى كثيرة.
4. كما يشارك المغنيسيوم أيضا في عدد لا يحصى من الوظائف الصحية لأنه مسؤول عن عمل أكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان وله أهمية قصوى في صحتنا الخلوية. يشارك المغنيسيوم في كل شيء من الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى إدارة آلام الأعصاب والصداع.

هل يجب أن تأخذ مكمل يحتوي علي المغنيسيوم؟

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغنيسيوم ، فعليك الحصول على المعدن الأساسي من مصادر خارجية. حيث يتم استنفاذ مستويات المغنيسيوم في الجسم بسبب الإجهاد اليومي  مما يجعل من المهم جدًا تجديده يوميًا. فهل هذا يعني أنك بحاجة إلى البدء في بلع مكملات المغنيسيوم؟ ليس بالضرورة.

إذا استشرت طبيبك وقرر أنك تعاني من نقص في المغنيسيوم  فقد يقترحون مكملات لإعادة جسمك إلى حالته المثلى. إذا اخترت المكمل فمن المهم أن تعرف الفرق بين الأشكال المختلفة للمغنيسيوم في السوق:

1. سترات المغنيسيوم هي الأكثر توفرًا بيولوجيًا من بين خيارات المغنيسيوم (90 بالمائة)  لذا فهي تدعم رفع مستويات المغنيسيوم في الدم بشكل أفضل.وكذلك في الجرعات العالية يمكنه أيضًا علاج الإمساك.
2. أكسيد المغنيسيوم لا يتم امتصاصه بسهولة  لذلك فهو الأسرع والأكثر فاعلية في علاج الإمساك.
3. غليسينات المغنيسيوم ( bisglycinate) متوفر بيولوجيًا بنسبة 80 في المائة ، مما يرفع مستويات المغنيسيوم داخليًا .

هل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تحتوي علي ما يكفى حاجة الجسم ؟

• بالنسبة لمعظم الناس يكفي فقط التأكد من احتواء نظامك الغذائي على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. حيث يعد البدء بالتغذية فكرة جيدة دائمًا  خاصة وأن العديد من الأطعمة المليئة بالمغنيسيوم بشكل طبيعي مليئة أيضًا بالمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة الرائعة الأخرى من جميع الانواع .
• ومن إحدى الطرق الممتازة التي تضمن أن الأطعمة التي تتناولها تلبي كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسمك هي التوجه نحو الأطعمة النباتية الكاملة.
• حيث يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة النباتية  مثل المكسرات والبذور والبقول والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة والخضروات الورقية الخضراء للحصول على مزيد من التحديد  إليك أفضل ثمانية أطعمة غنية بالمغنيسيوم.

الأطعمة الغنية بشكل خاص بالمغنيسيوم :

1. بذور اليقطين غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم :

• وصفة بذور القرع (لب القرع )
  تحتوي 1 أونصة (28,349523125 جرام ) من هذه البذور على 168 ملليجرام من المغنيسيوم  مما يجعلك في طريقك إلى جرعتك اليومية.
• حيث تساعد بذور اليقطين في التخلص من التوتر والنوم والمزاج ليس فقط بسبب المغنيسيوم ولكن أيضًا بسبب التربتوفان. حاول رشها فوق السلطات أو العصائر أو مزجها في زبدة البذور.

2.اللوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم:

توفر حصة 1 أونصة من اللوز 80 ملليغرامًا من المغنيسيوم  إلى جانب 6 جرامات من البروتين المشبع. اختر المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة لتجنب الزيوت النباتية شائعة الاستخدام والصوديوم الزائد  مما قد يؤدي إلى الالتهاب (ويسبب أيضًا زنخ المكسرات بسرعة أكبر).

3.السبانخ غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم :

• تحتوي العديد من الخضروات  الورقية على المغنيسيوم  وتتصدر السبانخ القائمة بـ 78 ملليجرام لكل نصف كوب من الأوراق المطبوخة.
• ستكون أيضًا أقرب إلى الوصول إلى حصتك اليومية من الحديد وفيتامين أ  مما يجعل السبانخ أحد أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
• قم بقلي السبانخ بالثوم وزيت عالي الجودة للحصول على جانب لذيذ  أو قم بطيها في عجة  أو ضع حفنات قليلة في العصير للحصول على تعزيز غذائي بالكاد يمكن اكتشافه.

4.الكاجو غني بشكل خاص بالمغنيسيوم:

• يعتبر الكاجو خيارًا ممتازًا آخر للمكسرات  والذي يحتوي على 74 ملليجرام من المغنيسيوم لكل 1 أونصة. بينما يحتوي الكاجو على نسبة منخفضة قليلاً من البروتين مقارنة باللوز  إلا أنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية  بما في ذلك المنغنيز والنحاس.
• جرب استخدام الكاجو المخلوط في الحساء والتغميس للحصول على قوام كريمي غير متوقع وخالي من منتجات الألبان.

5.الافوكادو غني بشكل خاص بالمغنيسيوم:

• هناك أسباب كثيرة تجعلك تحب هذه الفاكهة الخضراء  فإن حبة الأفوكادو المتوسطة تحتوي على 58 ملليغرام من المغنيسيوم بالإضافة إلى البوتاسيوم والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
• هناك طرق لا حصر لها لتناول الأفوكادو بشكل منتظم. للحصول على وجبة خفيفة بسيطة  قم برش نصف حبة أفوكادو مع قليل من زيت الزيتون والملح.

6.الشوكولاته الداكنة غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم :

• تعتبر الشكولاتة الداكنة من أجمل وأصح الاطعمة و تقدم 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة 50 ملليجرام من المغنيسيوم  مما يجعل من السهل تبرير أكل قطعة أو اثنتين بعد العشاء .
• اختر الشوكولاتة التي تحتوي على 60 في المائة من الكاكاو على الأقل لجني جميع الفوائد  والتي تشمل أيضًا مستويات عالية من مضادات الأكسدة والفلافونويد المضادة للالتهابات.

7.زبدة الفول السوداني غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم :

• اذا كنت لست من محبي زبدة اللوز؟ لا توجد مشكلة تحتوي الزبدة الأولي المفضلة لدى الجميع على 49 ملليجرامًا من المغنيسيوم لكل ملعقتين كبيرتين  بالإضافة إلى 8 جرام من البروتين الذي يساعد في التغلب علي الجوع.
• حاول تجنب المنتجات التي تحتوي على زيوت مضافة (من الناحية المثالية يجب أن يكون المكون الوحيد المدرج في الحاوية هو الفول السوداني).

8 .سمك السالمون غني بشكل خاص بالمغنيسيوم:

• أسماك السلمون رائعة ولها فوائد كثيرة ومتعددة ومنها المغنيسيوم حيث تحتوي  حصة 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي  على 26 ملليغرام من المغنيسيوم.
• ويعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

أقرأ أيضا

ما هو البيوتين وما هي فوائده

 

كل الحقوق محفوظة.هذه المعلومات للأغراض التعليمية فقط وليست بديلاً عن الرعاية الصحية المهنية. راجع أخصائي طبي للحصول على استشارة شخصية.