جدول المجتوي
أطعمة تحسن المزاج وتزيد هرمون السعادة
أطعمة تحسن المزاج وتزيد هرمون السعادة
- هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن الأنشطة مثل التمرينات وقضاء بعض الوقت في الخارج خلال اليوم وتربية حيوان أليف والاعتناء به يمكن أن يرفع معنوياتك وكذلك كل ما تأكله يمكن أن يكون له أيضًا تأثير كبير على مزاجك.
- سواء كنت تعاني من الكآبة نتيجة تغيير الفصول أو الدورة الشهرية أو وجدت نفسك في حالة من الضيق الذي لا يمكنك التخلص منه فإن الأطعمة التي تشتريها وتضعها في عربة البقالة الخاصة بك وعلى طبق العشاء الخاص بك يمكن أن تساعدك.
- طبعا لا يوجد طعام واحد ومحدد فيه علاج للجميع لذلك يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب إذا كنت تعتقد أنك تعاني من أعراض الاكتئاب إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي ثبت علميًا أنها تمنح الناس دفعة من السعادة.
- تحتوي بعض هذه الأطعمة مثل المكسرات البرازيلية على مركبات تحفز إنتاج هرمونات معينة تجعلك تشعر بالسعادة بينما يمكن للأطعمة الأخرى مثل القهوة أن تمنع المركبات التي قد تجعلك تشعر بالسوء.
بعض الأطعمة التي تحسن المزاج وتزيد هرمون السعادة خلال الفترات التي تشعر فيها بالسوء :
كما قد تلاحظ فإن العديد من الأطعمة الموجودة في هذه القائمة تعتبر أيضًا أطعمة خارقة وتأتي مع عدد لا يحصى من الفوائد الصحية التي تمتد إلى ما هو أبعد من مجرد تحسين المزاج السئ. بمعنى آخر حتى لو لم تكن بحاجة للمساعدة في التخلص من الكآبة والضيق يجب أن تكون هذه الأطعمة متعددة الوظائف على قائمتك .
استمر في القراءة لمعرفة الأطعمة التي ستحسن مزاجك وفقا للأطباء والعلوم.
1.أكل السلمون و التونة يحسن المزاج ويزيد هرمون السعادة:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لقلبك وعقلك. قد تساهم وفرة أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك مثل السلمون والتونة الباكورة في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب من خلال تأثير دهون أوميغا 3 كعوامل مضادة للالتهابات ودورها التركيبي في الدماغ .
- لذلك من المهم أن نتذكر أن 60 %من أنسجة المخ تتكون من الدهون لذا فإن اختيارات الدهون التي ندمجها في نظامنا الغذائي لها تأثير كبير على بنية ووظيفة أدمغتنا.
- ارتبط نوعان محددان من أوميغا 3 حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) بمستويات منخفضة من الاكتئاب. وفقًا لمراجعة عام 2016 للبيانات العلمية تساعد DHA و EPA في تعديل آليات إشارات خلايا الدماغ بما في ذلك مسارات الدوبامين و هرمون السيروتونين.أي أنهم يمكنهم تحسين مزاجك.
- إذا لم تكن من محبي أكل السلمون أو التونة فيجب عليك ان تحاول الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة الأخري مثل بذور الكتان أو التوفو أو من مصادر أخري .
2.الشوكولاته الداكنة تحسن المزاج وتزيد هرمون السعادة:
- أكيد يمكن أن تساعد قطعة الشوكولاتة حقا في تحسين حالتك المزاجية أظهرت الدراسات أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يرتبط بانخفاض احتمالات ظهور أعراض الاكتئاب حيث أن الأفراد الذين يستهلكون أكبر كمية من الشوكولاتة الداكنة لديهم احتمالات أقل بنسبة 57 % لأعراض الاكتئاب مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا شوكولاتة داكنة.
- ممكن أن يكون ذلك مرتبطا بمواد كيميائية في الشوكولاتة الداكنة تسمى بوليفينول الكاكاو وهي مضادات أكسدة قوية وقد تحسن الأعراض الالتهابية. هناك أيضًا مكونات ذات تأثير نفسي في الشوكولاتة والتي قد تحسن المشاعر الإيجابية.
ما هو أفضل نوع شكولاته داكنة لتحسين المزاج ؟
ومع ذلك عند الذهاب لشراء الشوكولاتة التي تعزز الحالة المزاجية يجب أن تنتبه إلى أن محتوى الكاكاو هو المفتاح سيكون من الرائع الحصول على الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي علي كمية كبيرة من الكاكاو وأقل كمية من السكر لأن السكر الزائد له أثار سيئه جدا ويمكن أن يؤدي إلى تقلب الحالة المزاجية. أختار الانواع التي تحتوي علي 85 في المائة أو أكثر من الكاكاو وأختر العلامات التجارية العضوية لأنه الأفضل .
3.الأطعمة المخمرة تحسن المزاج وتزيد هرمون السعادة :
الأطعمة المخمرة لها تأثير رائع في دعم وتحسين صحة الامعاء مثل مخلل الملفوف والزبادي والكيمتشي قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على مزاجك.
والسبب في ذلك
- أن هذه الأطعمة تحتوي على البروبيوتيك والتي وفقًا لدراسات عديدة قد تزيد من مستويات السيروتونين. هذا مهم بشكل خاص لأن السيروتونين يسمى أحيانا بهرمون السعادة لأنه مسؤول عن تحسين مزاجك.
- قدرة الأطعمة المخمرة على التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة التمثيل الغذائي مما يؤثر على الحالة المزاجية والدماغ.
- بالإضافة إلى ذلك فإن المواد الكيميائية في الأطعمة المخمرة فريدة من نوعها مثل مركبات الفلافونويد قد تؤثر بشكل إيجابي على الميكروبيوم لتخفيف الالتهاب والإجهاد التأكسدي وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ.
وقد يكون التأثير الإيجابي للأطعمة المخمرة على الحالة المزاجية مرتبطًا بالعلاقة الوثيقة بين وظيفة الأمعاء وصحة الدماغ مع وجود علاقة ثنائية الاتجاه رائعة بين الاثنين وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا أعلى كمية من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك لديهم احتمالات أقل بكثير من شدة الاكتئاب والاكتئاب السريري المبلغ عنه ذاتيًا. وكانت هذه التأثيرات أقوى لدى الرجال.
4. الجوز البرازيلي يحسن المزاج :
- المكسرات البرازيلية هي واحدة من أقوى مصادر السيلينيوم والتي لها عدة أدوار وظيفية في الجسم بما في ذلك إنتاج البروتينات المناعية ومضادات الأكسدة الرئيسية التي تسمى بروتينات السيلينو (Selenoproteins) وكذلك في انتاج هرمونات الغدة الدرقية
- وهناك دراسة أجريت عام 2021 تقول أن تناول كميات كبيرة من السيلينيوم يرتبط بانخفاض معدل انتشار الاكتئاب حتى بعد التعديل لعدة متغيرات. والعكس صحيح أيضًا حيث أن نقص السيلينيوم شائع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
- وظيفة الغدة الدرقية الصحية ترتبط بشكل وثيق بالمزاج حيث أن كلاً من فرط نشاط الغدة الدرقية وقصورها يمكن أن يكون لهما تأثيرات مزاجية كبيرة .
5.الكالي (الكرنب المجعد) و السبانخ خضروات تحسن المزاج وتزيد هرمون السعادة:
- لو أنت مستعد فعليا للتخلص من الاكتئاب فأن أكل الخضروات هو الحل حيث تلعب الفيتامينات دورًا في إنتاج مواد كيميائية في الدماغ تؤثر على الحالة المزاجية ووظائف الدماغ الأخرى. بالإضافة إلى ذلك قد يكون انخفاض مستويات فيتامين ب 12 وفيتامينات ب الأخرى ، مثل ب 6 وحمض الفوليك مرتبطًا بالاكتئاب.
- إذا لم تكن من محبي الخضروات الورقية الداكنة يمكنك الحصول على فيتامينات ب عن طريق تناول أطعمة مثل الموز والبيض.
6.القهوة تحسن المزاج :
- على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي إلا أن شرب فنجان من القهوة يمكن أن يساعد في إخراجك من حالة من الاكتئاب . في حين أن الكافيين قد يجعل بعض الناس يشعرون بالتوتر أو القلق فإنه يمكن أيضًا أن يمنع مركبًا طبيعيًا يسمى الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تشجع على التعب. وهذا بدوره يزيد من اليقظة والانتباه وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على مزاجك.
- كما ثبت علميًا أن الكافيين يزيد من إفراز الناقلات العصبية المحسنة للمزاج مثل الدوبامين والنورادرينالين ولكن هناك أدلة تشير إلى أن خصائص القهوة المعززة للمزاج تتجاوز المنشطات.حيث وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 72 بالغًا أن كلاً من القهوة التي تحتوي على الكافيين والخالية من الكافيين حسنت مزاج الناس بشكل ملحوظ مقارنةً بمشروب وهمي. يشير هذا إلى أن القهوة قد تحتوي على مركبات أخرى تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية أيضًا.
7.الفول والعدس يحسن المزاج :
- الفاصوليا والبقوليات وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة التي يمتصها الجسم ببطء يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات الأقل صحية والتي يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والتي يمكن أن تسبب تقلب المزاج والتهيج.
- توفر هذه الكربوهيدرات المعقدة أيضًا أليافًا معززة للميكروبيوم ونشا مما يساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويحد من احتمالية تقلبات المزاج.
اقرأ أيضا